(SeaPRwire) – 想長肌肉？誰會不想：它能讓你強壯到去做現在你喜歡的事，而且能投資未來，因為肌肉能改善. 肌肉質量較高的人在生病時會有更好的結果，且.
看到承諾能幫助達到目標的粉末、蛋白棒和奶昔很難不心動。乳清、肌酸和支鏈胺基酸 (BCAA) 是其中最受歡迎的。但它們實際上會產生什麼作用，以及誰（若有）應該服用它們？
從鍛鍊開始
關於增肌補充劑的第一件事是要了解它們不應該是你的首要任務。阻力訓練應該才是。這些能挑戰你的肌肉，才是增長的途徑。
北卡羅來納大學教堂山分校應用生理實驗室主任 Abbie Smith-Ryan 表示：「[你需要]比你習慣更大的刺激…你沒有習慣負荷的負重。」根據最新的聯邦數據，我們中的大多數人都應該多做一些：只有大約三分之一的美國人這樣做，
對於已經進行力量訓練的人來說，挑戰你的肌肉可能像是舉更重的重量、縮短休息時間或增加次數。關鍵是要「將你的肌肉推向極限」，佛羅里達大學的肌肉生理學家伊莉莎白·巴頓說。「發揮你的極限。」這種阻力挑戰會對你的肌肉造成輕微損傷，從而觸發一個稱為「再生」的過程，其中激活並有助於生長新的肌肉纖維。當它們修復肌肉時，這些細胞會增殖並融合，增加肌肉的整體大小。阻力運動也會刺激肌肉纖維自我強化的、毛細血管擴張肌肉血液供應，以及 DNA 製造更多蛋白質的.
只要你能獲得足夠的熱量，這個過程就能增加你的肌肉。然而，如果你營養不足，這些肌肉挑戰性鍛鍊實際上可能會導致肌肉流失。當你的身體被迫在讓你的肌肉生長和，例如，餵養你的大腦之間做出選擇時，肌肉更大將永遠處於次要地位。但對於大多數人來說，肌肉生長的限制因素是他們的鍛鍊，而不是營養不足，史密斯-萊恩說。
評估你的飲食
史密斯-萊恩表示，食物可以幫助你增加肌肉質量。運動的人每天每公斤體重需要由蛋白質組成的熱量（對於一個體重 150 磅的人來說，那是 95 至 136 克蛋白質）。大部分將來自於富含蛋白質的食物，如雞胸肉、火雞、希臘優格、牛奶和鷹嘴豆。
然而，史密斯-萊恩表示，「從全食物中獲取足夠的常量營養素和我們需要的熱量很難」，因為它們準備起來很耗時。「你是你持續所吃下的東西。」並且如果某個補充劑能幫助你持續為身體補充能量，同時又能維持你的生活，這可能是一個不錯的選擇。
乳清
乳清能彌補我們飲食中缺少的部分。它被認為是一種 ，因為它能快速被吸收到血液中，並且含有所有九種必需胺基酸，之所以這麼命名，是因為身體不會製造這些胺基酸，因此必須攝取。（人們可以通過均衡飲食獲得所有必需胺基酸。）巴頓表示，當你訓練支持再生過程時，手邊有大量的胺基酸，就像一種儲備，是有用的。
以奶昔或奶昔的形式使用乳清產品也能在沒有大量碳水化合物和脂肪熱量的情況下增加你的蛋白質，史密斯-萊恩表示。乳清快速且容易食用，可以在旅途中食用，對於嘗試獲取足夠常量營養素的忙碌人士來說，這是一個不錯的選擇。對於在鍛鍊前後推薦的時間範圍內難以飲食的人來說，它也可能很有用，鍛鍊前後 15 至 60 分鐘或 30 至 60 分鐘，史密斯-萊恩表示。 在劇烈運動前或後，奶昔可能比雞胸肉更能引起食慾。
肌酸
肌酸不會直接影響肌肉生長，但它仍可能提供一點幫助。在體內，肌酸是由胺基酸形成的，並補充磷酸肌酸，這是肌肉細胞的重要能量來源。
巴頓表示：「它所帶來的益處是可以訓練的時間長度。」在鍛鍊前食用它可以幫助你訓練更久，並可以做更多的次數。由於刺激是肌肉生長的第一要素，肌酸可能會幫助你進行更有效的訓練課。
如果你正在食用動物蛋白質，你已經在製造肌酸。史密斯-萊恩表示，一茶匙肌酸單水合物補充劑含有與一磅絞碎牛肉相同的肌酸量。
素食者對肌酸補充劑的反應可能比雜食者更好，因為它們的肌酸水平往往較低。一項 發現，與沒有服用肌酸的非素食者相比，服用肌酸的素食者的肌酸儲備、瘦組織和運動表現都有更大的增長。
然而，如果你還沒有進行阻力訓練，肌酸就不適合你。巴頓表示：「它在沒有額外鍛鍊的情況下對肌肉沒有任何作用。」
同樣地，如果你剛開始一個鍛鍊體制，不要碰肌酸。這種補充劑最適合已經持續訓練並且正在尋求逐漸改善的人。如果不是這樣，那就堅持基本。有挑戰性的鍛鍊和適當的補充會是你最好的肌肉生成器。
BCAA
BCAA 含有三種必需胺基酸：白胺酸、異亮胺酸和纈胺酸。與其他六種必需胺基酸（在肝臟中分解）不同，BCAA 在肌肉中代謝。巴頓表示：「當你看到它們在血液中含量較高時，這清楚地表明肌肉正在分解。」
這些補充劑的廣告表明，服用它們會補充肌肉並防止肌肉流失，但沒有多少數據支持 BCAA 在肌肉生長中的作用。事實上，2017 年對證據的 將這些說法稱為「不合理的」。史密斯-萊恩表示：「十年前，科學似乎表明你需要 BCAA 來建立肌肉，但現在科學表明你真正需要所有胺基酸，而不仅仅是 BCAA。」
今天，她建議不要使用 BCAA 補充劑。相反，她建議服用乳清補充劑來增長肌肉或必需胺基酸 (EAA) 補充劑，其中含有你需要從食物中獲取的所有九種胺基酸。如果你對乳製品反應不佳並希望避免乳清蛋白，EAA 是個不錯的選擇。史密斯-萊恩表示，有些人喜歡味道偏甜的 EAA 飲料，而不是質地更濃稠的乳清蛋白奶昔。這取決於個人口味。
如何服用補充劑
如果你決定在你的飲食中加入補充劑，最好選擇一個經過 NSF、Banned Substances Control Group 或 Informed Sport 等第三方組織檢測的產品，史密斯-萊恩表示。她說，乳清、肌酸、BCAA 和 EAA「幾乎沒有令人擔憂的原因。」然而，對於所有承諾增長肌肉的補充劑（不受 FDA 像藥品那樣嚴格監管），這並非普遍適用。服用過多任何東西都可能帶來問題。
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例如，食用大量蛋白粉會導致消化問題。這可能是由對粉末中成分的敏感引起的，例如乳製品、大豆或麩質。可能需要嘗試幾次才能找到最